Harjutuste komplekt kõhu ja külgede salendamiseks

Pärast sünnitust võib hormonaalse tasakaaluhäirete, ainevahetuse või ülesöömise tõttu tekkida liigne keharasv vööst ja kõhust. Nad proovivad neis kohtades rasvakihtidest lahti saada, kuna need rikuvad välimust, segavad tihedate riiete kandmist. Ainult dieedist lipiidide eemaldamiseks ei piisa. Harjutus on vajalik kõhu ja külgede kaalu kaotamiseks. Pidev treenimine aitab mitte ainult teie välimust parandada, vaid ka terviseprobleemidega toime tulla.

MIKS ON TÄHTIS HARJUTUSTE TEGEMINE

Tõhus treenimine pole vajalik ainult välimuse parandamiseks. Samuti on meditsiinilisi näidustusi, mille saavutamiseks on vaja saavutada tänapäevaste standardite järgi ideaalne kaal:

  1. Kõrge kolesteroolitaseme oht. Suurenenud kaalu korral suureneb kolesterooli tootmine. Selle aine liigne sisaldus veres halvendab tervist ja põhjustab mitmesuguste haiguste arengut.
  2. Suurenenud insuldi ja südameataki oht. See kehtib eriti üle 40-aastaste inimeste kohta, kelle kehaindeks ületab 30. Üleliigse kehakaalu ja lipiidide moodustumisega suvalises kehaosas, ka talje piirkonnas, halveneb veresoonte töö, suureneb südame koormus. Ja need tegurid suurendavad märkimisväärselt südameataki tõenäosust.
  3. ringluse vähenemine. Kui rasvad otsustavad lokaliseeruda kõhupiirkonnas, kannatavad lipiidide rõhu all nii siseorganid kui ka suguelundid. Rasvased kihid viivitavad toitainete voogu, aeglustades vereringet. See viib elundite hapnikuvaeguseni. Üldine tervislik seisund halveneb, valud ja koolikud muutuvad sagedaseks. Kasvab neoplasmide tekkimise oht.
  4. Immuunsuse vähenemine. Rasvad häirivad õiget ainevahetust, deformeerivad hormoone. Keha ei tööta korralikult, mis viib selle nõrgenemiseni. Erinevad bakterid ja mikroorganismid, viirused võivad kergesti kehasse sattuda, kuna immuunkaitse peaaegu ei toimi.

Teine kaalulanguse argument on naha halvenemine. Liigse kaalu korral moodustuvad talje piirkonnas naha- ja rasvavoldid. Kuna ülekaalulised inimesed kannatavad liigse higistamise all, koguneb neisse voldidesse higi, mis põhjustab epidermise pinnale allergiat, ärritust, sügelust, tumedaid laike ja põletikku. Sellised probleemid muudavad ranna ja avalike basseinide ohutu külastamise keerukaks ning need võivad põhjustada ulatuslikku nahapõletikku.

Lõpuks aitab kaalulangus vabaneda paljudest psühholoogilistest kompleksidest. Normaalse kehakaaluga inimeste elukvaliteet on märkimisväärselt kõrgem.

IDEALNE WAIST JA KAAL

Mida kaalukaotuse nimel pingutada? Kõhu ja külgede harjutuste tegemisel peate selgelt teadma, millised näitajad (kaal, vööümbermõõt jne) tuleks peatada.Kui te ei võta ideaalseid näitajaid arvesse, võite üle töötada (viia end kurnatuse alla) või vastupidi, tulemust mitte saada.

Siin on mõned faktid, mis aitavad teil oma lõplikku kaalukaotuse eesmärki valida:

  • Inimestel, kellel on vöökoht üle 80 cm, on suurem kalduvus kõrgele kolesteroolile. Seega, kui kõhupiirkonna kehakaalu kaotamise peamine eesmärk on haiguste riski vähendamine, võite peatuda 70 cm juures ja mitte jätkata treenimist, kuni saate "ideaalse" 60 cm. .
  • Toitumisspetsialistid pööravad tähelepanu sellisele näitajale nagu puusade ja vöökoha ümbermõõdu erinevus. Mida madalam on see näitaja, seda suurem on risk ülekaaluga seotud haiguste tekkeks. Enda ohutuse tagamiseks ja tervise parandamiseks peate suurendama talje ja puusade erinevust. Muidugi mitte puusade suurendamise, vaid vööümbermõõdu vähendamise kaudu.
  • Kehaindeks on meditsiinipraktikas üldiselt aktsepteeritud. Selle arvutamisel võetakse aluseks inimese kaal ja pikkus. Valem on: kaal jagatud teie ruudu ruutmeetrites. Kõrgusega 170 cm ja raskusega 54 kilogrammi saame kehaindeksi 18, 69. Ülekaal algab indeksist 30. Ideaalne KMI on 23–25 ja 18 on juba ebapiisav. Arvutage oma kehaindeks. Kui see ületab 30 normi, arvutage sama valemi abil välja, kui palju peate ülekaaluliste patsientide grupist lahkumiseks kaalust alla võtma.
  • Võite kasutada ka lihtsamat normaalkaalu valemit. Inimese optimaalne kaal on kõrgus (sentimeetrites), millest lahutatakse 110. Niisiis, 180 cm kõrgune tüdruk peaks kaaluma 70 kg. See indikaator on siiski ebatäpne: see ei pruugi sobida meestele, õhukese kehaehitusega inimestele.
Vöökoht

Nii et kui teete harjutusi külgede kehakaalu langetamiseks, peate jälgima vööümbermõõtu ja keha indeksit. Parem on, kui teie jaoks ideaalse kaalu ja vööümbermõõdu arvutab välja toitumisspetsialist või jõutreener, kosmeetik. Kaasaegsed seadmed võimaldavad arvutada mitte ainult selliseid optimaalseid näitajaid nagu keha erinevate osade kaal ja ümbermõõt. Diagnostikaseadmete abil saate ka aru, milline on teie keha optimaalne rasvaprotsent. See on meestel madalam kui naistel.

KUIDAS VALIDA Treeningprogrammi

Milliseid harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks tuleb teha teatud tingimustel? Treeningkompleks tuleks valida individuaalselt, lähtudes keha isiklikest parameetritest. Jõutreener peaks valima treeningprogrammi. Te ei pea minema spordikeskusesse, et saada ta teile nõu andma. Piisab, kui registreeruda ühekordseks konsultatsiooniks, mille jooksul spetsialist valib teile väljaõppe ajakava ja näitab teile, kuidas teatud harjutusi läbi viia.

Kui pole võimalust spetsialistiga nõu pidada, võite teha üldharjutusi - lihtsaid hommikusi harjutusi, mis võtab vaid 15 minutit päevas. Kuid selliste harjutuste efektiivsus väheneb. Võimlemine aitab eemaldada vaid mõne sentimeetri vööst, kuid kui teie eesmärk on palju suurem, peate programmi valima professionaalselt.

Arsti konsultatsioon

Äärmuslikel juhtudel saate harjutused ise valida. Valides arvestage järgmiste teguritega:

  1. Meditsiinilised vastunäidustused. Kardiovaskulaarsete probleemidega patsientidel on parem vältida pikamaajooksu ja raskuste tõstmist. Osteokondroosiga inimesed ei tohiks sooritada tehnikaid, kus on vaja teha järske liigutusi. Rasedatel on parem hoiduda täielikult külg- ja kõhuharjutustest, kuna nende valesti tegemine võib lootele kahjustada.
  2. Sihtmärgi skaala. Mida keerulisem on eesmärgi saavutamine, seda keerulisem peaks olema treeningkompleks. Kui peate tõhusate treeningutega kaotama rohkem kui 5 kilogrammi, peate järgima dieeti. Kui teie eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta ja vöökoht langetada, on oluline ühendada südame ja abs.
  3. Treeningutingimused. Jõusaalis käies saate rakendada tehnikaid, mis nõuavad masinate kasutamist. Kodus peate loobuma sellistest tehnikatest ja tegema kõige lihtsamaid harjutusi. Kui teete aeroobikat, peaksite keskenduma võimlemispalliharjutustele.
  4. Vaba aja kogus. Ideaalis peate harjutama 3 korda nädalas 1-2 tundi. Kuid kui teil pole piisavalt aega, valige 15-minutine hommikune treening

HARJUTUSKORRALDUS

Selleks, et lipiidid kiiremini kaoksid, peate tegema mis tahes treeningut, olgu selleks koduvõimlemine või erialane ettevalmistus, kindlas järjestuses. Nimelt:

  • Soojendus või kardiotreening. Kodus piisab 5-minutise võimlemise tegemisest. Kuid ideaaljuhul peaks treeningule eelnema jooks või ujumine.
  • Lihtne treening.
  • hingamisteede võimlemine.
  • Raskem treening.
  • hingamisteede võimlemine.
  • Lõpetage lühema kardio või soojendusega, et vabastada lihaspinged.

Harjutuste arv ei ole piiratud, kui need on vaheldumisi hingamisharjutustega. Seda on väga lihtne teha - peate hingama sügavalt, rahulikult, astudes aeglaselt või tõstes ja langetades käsi.

HOMMIKUHOMMIKAD

Lihtsaim variant, mis aitab teil kaalu kaotada ilma palju vaeva ja aja raiskamiseta, on igapäevased hommikused harjutused. Sellega peab kaasnema õige toitumine, muidu tulemust ei tule. Põhiharjutused:

  1. Soojendage. See võtab 5-15 minutit. See koosneb kõndimisest, painutamisest, "freesimisest". Iga harjutus tuleks teha 10–15 kordust.
  2. Vaagna tõstmine. Rõhk on abaluudel ja kontsadel, vaagen tõuseb üles, ülaselg ei tule põrandalt maha. Pärast igat tõusu peate mõne sekundi jooksul end välja hoidma, seejärel naasma algasendisse. Korduste arv on 10-15.
  3. Sirutage käed ja jalad välja. Ilma kätega abistamata ja jalad sirgena hoides tõmmake torsot jalgade poole ja jalad kere poole. Jalad tuleb tõsta põrandast kõrgemale, seljaosa tuleks võimlemismatt maha rebida. Korrake 5-15 korda, hoidke 5 sekundit tõstetud asendis.
  4. Seljaosa on sirgete jalgadega põrandal. Jalad kokku vajutades peate tõstma need põrandast 20 cm kõrgusele ja hoidma neid üles tõstetud kuni 7 sekundit. Seejärel laske see aeglaselt alla. Korda 15 korda.

Võimlemist saab teha hommikul kuni kella 13. 00 või õhtul kella 17. 00-18. 00 - siis aktiveeritakse rasvapõletusprotsessid.

FÜÜSIKESKUSES GÜMNASTIKA

Enne treeningute alustamist simulaatoritel on oluline teha pädev soojendus. Selle kohta lugege allolevat jaotist.

Järgmiseks peate valima treenerid, mis aitavad vöökohta vähendada:

  • Sõudemasin. Peamine liikumine on sõudmine. Käte ja ajakirjanduse lihaskond paraneb. Liigutusi tuleks teha 15-20 minutit, seejärel tehke hingamisharjutuste jaoks paus. Veojõudu saab seada ka kõrgele - sõudemasinad ei nõua palju pingutusi, isegi treenimata tüdrukud saavad selle kõrgega hakkama.
  • ketas. Selle leiate tänavalt ja spordikeskusest või saate seda osta ainult 500 rubla eest. Nad seisavad kettaga jalgadega ja teostavad keerdumisi (ketta liikuv osa pöörleb 360 kraadi, keha pöörleb sellega). Te ei pea täielikke pöördeid tegema. Peaksite midagi kahe käega haarama (enamasti on ketta kõrval peatus) ja keerates keha ainult puusade ja kõhulihaste abil, pöörake keha vasakule ja seejärel paremale. Pöördeid tuleks teha sageli ja kiiresti. Treeningu kestus - kuni uimasuseni. Ideaalis peaksite mõne minuti jooksul tegema 2-3 lähenemist. See on hea soojendusmasin.
  • Vajutage pinki. Siin saate teha ab harjutusi erinevatest positsioonidest. Parim võimalus on keerutamine, need eemaldavad kiiresti rasva külgedelt. Tüdrukud peaksid tegema 3 komplekti 15 keerdu, mehed - 5.

Kui kõhulihased väsivad, puhake neid, kõndides jooksulindil 10-15 minutit või tehes hingamisharjutusi.

Treeningu ajal on soovitatav kanda individuaalselt valitud spordiklubi korsetti.

KARDOTreening

Kardio treeningud on seda tüüpi tegevused, mille eesmärk on parandada südame tööd. Need tugevdavad südamelihast, parandavad vereringet ja suurendavad keha vastupidavust. Just kardiotreening käivitab rasvapõletuse, mida tugevdatakse seejärel kohalike harjutustega.

Parim kardiotreeningu tüüp on jooksmine. Kodus saate seda teha jooksulindil. Soojal aastaajal on soovitatav joosta värskes õhus: õues treenides siseneb hapnik kehasse paremini. Parim koht treenimiseks on jooksulindidega park.

Rajal jooksmine

Jooksmine ei tohiks olla kulunud. Koormus kasvab järk-järgult. Kui kasutate jooksulindi, seadke kiirus esmalt 2–3 kilomeetrini tunnis (lihtne samm), seejärel suurendage järk-järgult 5. Kui tunnete, et suudate selle kiirusega hakkama saada ilma hingamist häirimata, seadke indikaator 7 kilomeetrile tunnis. Treeningu koguaeg on 15 kuni 30 minutit, sõltuvalt individuaalsest vastupidavusest. Treeningu ajal on oluline järgida hingamise reegleid: aeglase sammu tegemisel hingake sügavalt sisse, joostes samal ajal korrapäraselt, korrapäraselt, korrapäraselt, korrapäraselt.

Kui treeningu aeg on möödas, aeglustage ja kõndige. Kui olete jooksulindil, määrake kiiruseks 3 kilomeetrit tunnis; kui väljas, siis minge lihtsalt kiirele, siis tavalisele tempole. Hapniku voolu suurendamiseks tehke kätega liigutusi: tõstke ja langetage, ristage üle pea ja jagage seejärel laiali.

Pärast seda kardiotreeningut võite hakata tegema põhilisi harjutusi. Kui tegemist on venitusohtlike harjutustega, siis teostage lisaks soojendusvõtted (keerdumised, painutused).

TÄIENDAVAD MENETLUSED: MASSAAŽ, Ujumine

Rasvapõletus kiireneb mõne täiendava töötlusega. Parimateks võimalusteks loetakse massaaži ja ujumist:

  1. Massaaž võimaldab eemaldada mitte ainult rasva, vaid ka naha liigsuse. See kiirendab lipiidide põlemist, parandades vereringet. Ideaalis peaksite kasutama professionaalset vibreerivat massaaži. Kuid sobib ka eelarvelisem variant - massööri külastamine 1-2 korda nädalas.
  2. Ujumine parandab naha seisundit, muudab selle rohkem toonuseks ja arendab kõhulihaseid. Külastage basseini kaks korda nädalas. 45-minutise sessiooni jaoks on kõige parem ujuda selliste võtetega nagu liblikas ja konn. Vee nõtkumine ja vesiaeroobika parandavad ka kõhu ja külgede väljanägemist.

Rasva kaotamiseks ei piisa ainult ühe kõhtu salendava treeningu tegemisest. Klassidesse lähenemine peaks olema kõikehõlmav. Järgige kindlasti oma toitumisspetsialisti soovitusi, tehke harjutusi õiges järjekorras ja vaheldumisi treeningute ja hingamisharjutustega. Siis pole tulemust kaua oodata.