Kuidas kiiresti kaalust alla võtta - tõhusad kehakaalu langetamise harjutused

tüdruk jookseb

Telesaate Biggest Loser tulemusi uurides leidsid teadlased, et ainuüksi dieet võib põhjustada kehakaalu langust, kuid ainult 65 protsenti sellest kaalulangusest moodustas keharasv. Ülejäänud 35 protsenti oli seotud lihaste kaotusega. Eemaldamine: Ainult füüsiline koormus aitab rasvadest vabaneda ja kehakuju paremaks muuta.

Tegelikult tahame kõik olla heas füüsilises vormis. Hea uudis: tõhusate kaalulangusharjutustega saate kiiresti kaalust alla. Värskeimad uuringud on näidanud, et kaheksa minutit kestnud kõrge intensiivsusega treening oli rasvapõletuseks sama tõhus kui 150 minutit keskmise intensiivsusega treeningut. Võite leida mõni minut nädalas.

Saavutatav ülesanne või kuidas kiiresti kaalust alla võtta

Peaaegu kõik, kes tegelevad fitnessiga, tahavad sellest vähem kasu saada. Kui veedate palju aega jõusaalis ega saavuta soovitud tulemusi, proovige kõrgtasemelist intervalltreeningut (HIIT). Intensiivse treeningu eeliseks on see, et see on tavalisest oluliselt lühem ja annab võimaluse kiiresti kaalust alla võtta.

Colorado konverentsil Integrative Biology of Exercise esitatud süstemaatiline ülevaade võttis kokku HIIT-treeningu mõju rasvapõletusele ja kinnitas, et tõhusad kaalulangusharjutused põletavad vähem kaloreid vähem aega. Analüüs leidis, et intensiivne treenimine võib viia tervete inimeste keharasva mõõduka vähenemiseni ja ülekaaluliste inimeste keharasva olulisema vähenemiseni.

Uuringud väidavad, et kui terved, kuid passiivsed inimesed treenivad intensiivselt, isegi kui treening on lühike, põhjustab see nende DNA-s kohest muutust, mis suurendab keharasva lagundavate rasvhapete (lipolüütiliste) ensüümide tootmist.

Samuti on teatatud, et 12 nädala jooksul kehakaalu langetamise harjutuste tegemine ei võimalda mitte ainult märkimisväärselt vähendada lihas-, nahaalust ja siseelundite rasva, vaid kohandada ka ainevahetust rasva põletamiseks.

Kiirete kiudude abil suurendab intensiivne treenimine kasvuhormooni (HGH) tootmist, mis aitab suurendada lihasmassi ja vähendada keha rasva.

Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli hiljutised uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening parandab skeletilihaste võimet oksüdeerida rasva ja põletada rohkem kaloreid vähem aja jooksul. Samuti on leitud, et orgaaniliste süsivesikute toitumise piiramine suurendab rasvapõletust. Intensiivse treeningu ja vähese süsivesikusisaldusega dieedi kombinatsioon maksimeerib rakulisi tegureid, mis aitavad rasva energia eraldamiseks vähendada.

Täiuslik sobivus - kehakaalu alandamise treening

HIIT-treening koosneb tavaliselt lühikesest soojendusest, millele järgneb mitu treeningu (või harjutuste seeriat) kordust maksimaalse intensiivsusega, vaheldumisi mõõduka intensiivsusega aktiivse taastumise perioodidega ja lõpuks kogu keha lõdvestumisega.

Tõhusad kaalulangusharjutused peaksid ühendama nii aeroobse kui ka anaeroobse treeningu. Intensiivse treeningu juures on tore see, et saate seda teha jõusaalis või kodus. Võite kasutada selliseid seadmeid nagu sõudmine või elliptiline. Kui teil pole juurdepääsu treeningvahenditele, saate teha rasvapõletusharjutusi, kasutades oma kehakaalu, õhuliini ja palju muud.

Tõhusad libiseva ketta kaalulanguse harjutused.

HIIT treening pakub tohutult kasu tervisele, sealhulgas:

  • kehakaalu kaotamine ja sportliku kehaehituse loomine;
  • tugevam nahk ja vähem kortse;
  • suurenenud lihastoonus ja energiatase.

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kehakaalu langetamiseks parim treening ja seda soovitatakse alternatiivina regulaarsele treeningule.

Rasvapõletuse treening - kuidas see töötab?

Inimene on arenenud intensiivse füüsilise tegevuse mõjul ja tema keha on kohandatud lühiajaliseks kõrge intensiivsusega treeninguks. See on osa meie genotüübist.

HIIT toimimise mõistmiseks peate kõigepealt tutvuma kahe erinevat tüüpi lihaskiududega. Aeglased lihaskiud on punased lihased, mis on täidetud kapillaaride ja mitokondritega. Kiired lihaskiud sisaldavad palju vähem verd ja on mitokondritega vähem tihedalt küllastunud, kuid neil on palju müofibrille ja need on võimelised oluliseks kasvuks.

Isegi kui veedate tund aega jooksulindil mitu korda nädalas, treenite ainult aeglaseid kiude, unustades keha loomuliku füsioloogia, kuna te ei tööta lihaste teisel poolel - kiiretel kiududel. Võrreldes tüüpilise aeroobse treeninguga hõlmab intensiivne treenimine nii aeglaseid kui ka kiireid lihaskiude.

Aeglaste kiudude töö ajal tekkiv aeroobne energiatootmine soodustab akumuleeritud rasva põlemist skeletilihaste aktiivse hapnikutarbimise tõttu, mis stimuleerib mitokondrite kasvu. Selle tulemusel saavad lihased võtta rohkem hapnikku ja põletada samal tööl rohkem kaloreid. Lihastes esinevate mitokondrite suuruse ja arvu suurenemine põhjustab rasva energiatarbimise suurenemist.

Kiired kiud on suures osas glükolüütilised ja sisaldavad palju glükoosi, neis toodetakse energiat hapniku osaluseta (anaeroobne energia tootmine). Kui need kiud pidevalt töötavad, laieneb lihaste võime glükogeeni säilitada. Selle tulemusel võib toidust saadav vähem liigne glükoos muunduda rasvaks.

Kiirete kiudude abil suurendab intensiivne treenimine inimese kasvuhormooni (HGH) tootmist. Täiskasvanutel aitab see hormoon suurendada lihasmassi ja vähendada keha rasva. Lisaks püsib pärast anaeroobseid treeninguid suurenenud ainevahetus veel 36 tundi, mis sunnib keha põletama täiendavaid kaloreid.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta - Tabata intensiivne treening

Praegu on populaarsed kaks intensiivse aeroobse treeningu meetodit. Tabata kõrge intensiivsusega intervalltreening on nimetatud dr Izumi Tabata järgi, kes kasutas seda esmakordselt sportlaste koolitamiseks. See nõuab 20 sekundit äärmist pingutust, millele järgneb 10 sekundit puhata. Seda intensiivset tsüklit korratakse kaheksa korda vaid nelja minutiga.

Ainult neli minutit? Uskuge või mitte, pidage meeles, et see peab olema kõige raskem neli minutit, mida te kunagi treenimise ajal kogete. Vaid 10-sekundiline puhkus kõrge intensiivsusega seansside vahel ei ole nõrkade jaoks treening. Tabata ei põle mitte ainult nelja minutiga nii palju kaloreid kui mõõduka intensiivsusega treeningu (jalgrattasõit või sörkjooks) tunnis, kuid sellel on ka jääkaine efekt, kui pärast spordisaalist lahkumist põletatakse lisakaloreid. Ainult 12 minutit nädalas, neli minutit päevas kolme päeva jooksul on ideaalne kehakaalu langetamise sobivus. Izumi Tabata ütles: “Kui teete Tabatat õigesti, saate teha ainult ühe ringi ja tõenäoliselt ei suuda algaja isegi seda lõpetada. ”

Sprint 8 tõhusad salenemisharjutused

Kui olete kõrge intensiivsusega treeningute alustaja, proovige Sprint 8: treenige maksimaalse pingutusega 30 sekundit, millele järgneb mõõdukas tempos 90 sekundit taastumist. Kaheksa korda kordamine, sealhulgas neljaminutiline soojendus, võtab see treening umbes 20 minutit.

Sprint 8 intervallid on määranud enam kui 35-aastase 18 000 profisportlase treenimise kogemusega spordiprofessionaal.

Soojendage kolm minutit. Tehke harjutust 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Puhke 90 sekundit, liikudes endiselt, kuid aeglasemalt ja vähem stressi. Korda harjutust uuesti. Esmakordselt alustades saate teha ainult kaks või kolm kõrge intensiivsusega tsüklit. 20-minutise seansi (kaheksa kordusega seeria) saavutamiseks suurendage tsüklite arvu järk-järgult kaheksani.

Progressiivne intensiivne treening

Intensiivset treeningut tuleks teha ainult kaks kuni kolm korda nädalas. Lihased vajavad taastumiseks vähemalt kaks päeva. Intensiivse treeningu tulemusel suureneb elutähtis aktiivsus, mis seejärel muutub väsimuseks.

Vitaalsus ja jõudlus on vähenenud, mis aktiveerib taastamisprotsessi. Kui koolitus oli intensiivne, siis ei toimu mitte ainult energia taastamine algtasemele, vaid ka selle ületamine. Sel ajal on lihased ja organid täis liigset jõudu. Kui kordate treeningut, tõuseb energia tase taastumise ajal veelgi kõrgemale. Järkjärgulise väljaõppe korral on vaja valida režiim, mis ei põhjusta väsimust. Pärast täielikku taastumist tuleks uuesti laadida.

Tehke kehakaalu langetamise harjutusi hommikul

Toitumine ja liikumine on kaks kõige olulisemat kaalukaotuse strateegiat. Võite olla üllatunud, kui teate, et hommikutundidel on erilisi eeliseid. Enamiku inimeste jaoks on parim aeg trenni teha hommikul.

Miks on parem teha kaalulangusharjutusi hommikul? Praktika on näidanud, et võimalus treenides regulaarselt treeningurežiimist kinni pidada suureneb hommikul treenides. Kui plaanite oma treeningut hiljem, on teil sel ajal alati midagi võistlevat ja tõenäoliselt jätate klassid sageli vahele. Lisaks on õhtustel treeningutel veel üks puudus. See kipub teie keha energiat andma ajal, kui teil on parem lõõgastuda ja magamiseks valmistuda.

Kaalukaotuse treenimine on võidukombinatsioon, kuna rasvapõletus toimub tühja kõhuga kiiremini. Ja tore, te ei pea näljahädasid kogema, sest magate loomulikult nälga.

Hommikueine on kõige olulisem söögikord xx / h2>

Teine väga oluline element on söögiajad. Parim aeg on pärast treeningut, kuna see on aeg, mil lihased muutuvad äärmiselt vastuvõtlikuks toitainete, eriti valgu, omastamisele. Treenimine pärsib valku tootvaid masinaid. Tegelikult hävitatakse valgud.

Treeningu ajal ei saa lihaseid ehitada. Lihaste kasv toimub pärast treeningu lõpetamist. Kompensatsioonimehhanism hakkab tööle kohe pärast treeningut ja keha jätkub taastumisel, mis võib kesta kuni 24 - 28 tundi. Hommikueine, mida süüakse 30 minutit pärast treeningut, annab lihaskoele selle kasvamiseks ja uuenemiseks vajalikke toitaineid.

Pidage meeles, et kohe pärast treeningut ei toimi mao ja seedetrakt nii tõhusalt. Põhjus on seedetrakt seedetrakti uskumatult vaskulaarne ja kasutab oma töö tegemiseks märkimisväärsel hulgal verd. Probleem tuleneb asjaolust, et pärast treenimist on suurem osa verest lihastes. Seega pole toidu seedimiseks piisavalt verd. Sel põhjusel on parim hommikusöögi aeg pool tundi pärast treenimist.

Kehakaalu alandamine ja toitumine

Pärast iga treeningut peab teie keha uuesti üles ehitama, mis tähendab, et vajate palju valku. Kahjuks on hommikusöök paljudes maailma riikides üks halvimaid roogasid. Peaaegu iga restoran või hotell pakub hommikusööki, mis ei ole hea tervise jaoks soodne. Tavaliselt on see valik pannkooke, vahvleid, röstsaia, küpsiseid või sõõrikuid. Enamik inimesi, sealhulgas paljud sportlased, söövad liiga palju süsivesikuid. Keha bioloogiline vajadus suhkru järele on väga väike. Ja kui tarbite rohkem kui vaja, muudab keha selle rasvaks. Rasva söömisel ei kogune te rasva - rasv saab rasva, kui sööte liiga palju rafineeritud süsivesikuid (suhkur, jahu jne). Kaasaegse süsivesikuterikka dieedi tagajärg on suur protsent ülekaalulisi inimesi.

Hea toitumine on süsivesikute ja suhkru tarbimise piiramine pärast treeningut. See aitab vältida hormooni somatostatiini moodustumist, mis pärsib inimese kasvuhormooni tootmist. Tavalised "suhkrupüünised", mida paljud inimesed kasutavad, on puuviljamahlad ja spordijoogid, milles on palju suhkrut. Vältige neid toite iga hinna eest!

Kvaliteetsete valkude ja süsivesikute sisaldus on oluline ühendada iga toidukorra ajal. Tervislikud süsivesikute allikad (kiu tüüpi, rohkesti kiudaineid): puuviljad ja lehtköögiviljad, kooritud puuviljad, täisteratooted, kartul ja banaanid. Ligikaudu 50 protsenti teie kaloritest peaks tulema tervislikest rasvadest nagu avokaadod, kookosõli, orgaanilised munad, rasvased kalad, punane taimne liha, piimatooted, pähklid ja seemned.

Tõhusad kehakaalu langetamise harjutused hommikul, millele järgneb tervislik ja toitev hommikusöök, on kaks lihtsat viisi kiire kaalu langetamiseks.