Mis on Keto dieet kehakaalu langetamiseks - lubatud ja keelatud toitude olemus, loetelu

kaalulangetamise keto dieedi olemus ja reeglid

Dieedimaailma sisenev uus moesõna on sõna keto, mis viitab ketogeensetele dieetidele, milles on palju rasva ja vähe süsivesikuid.

Öeldakse, et selle dieediga saate süüa nii palju rasva kui soovite, mitte kunagi tunda nälga, madalamat suhkrusisaldust II tüüpi diabeedi korral ja isegi suurendada oma vastupidavust. Sellel dieedil on kõigile midagi pakkuda.

Ketogeense dieedi olemus

Ketogeenne dieet põhineb põhimõttel, et tühjendades keha süsivesikute varud, mis on selle peamine energiaressurss, võite sundida keha kütuse jaoks rasva põletama ja maksimeerima sellega kehakaalu.

Süües süsivesikuid sisaldavaid toite, muundab keha need glükoosiks või veresuhkruks, mida ta seejärel energiana kasutab.

Kuna glükoos on kõige lihtsam energia vorm, mida keha kasutab, kasutatakse seda alati enne, kui keha pöördub varutud rasva poole.

Ketogeensel dieedil on eesmärk vähendada süsivesikute tarbimist, nii et keha peaks ammutama energiat rasvavarudest. Kui see juhtub, on maksas vähem rasva ja seega tekivad ketoonid, mis on ainevahetuse kõrvalproduktid. Seejärel kasutatakse neid keha kütusena glükoosi puudumisel.

Kuidas süüa ketogeenset dieeti

Ketoosi saavutamiseks peate võimalikult palju vähendama süsivesikute tarbimist. Andmetest teame, et keskmine üle kahekümne mees saab 47, 4% oma päevasest kalorsusest süsivesikutest, üle kahekümnene naine aga 49, 6% oma kaloritest.

Kuid klassikalises ketogeenses dieedis, mida algselt kasutati epilepsia raviks, pärineb 80–90% kaloritest rasvast, 5–15 valkust ja 5–10 süsivesikutest.

Ketogeense dieedi modifitseeritud versioon, mis lubab rohkem süsivesikute sisaldusega 20–30% kogu kaloritest, on selle dieedi kõige levinum versioon. Ketogeense dieedi muud eesmärgid hõlmavad kehakaalu langust, kehakaalu kontrolli ja vastupidavuse suurenemist.

Rasvapõletusmehhanism, mis aitab keto dieedil töötada

Ketogeenne kehakaalu langetamise dieet põhineb ideel, et ketoosi sattunud kehal tekib liigse rasva kadu.

Ketoos on normaalne ainevahetusprotsess, mis toimub siis, kui kehas pole energia tootmiseks piisavalt glükoosi. Kui selle varud on ammendunud, pöördub keha energia saamiseks ladustatud rasva, mitte süsivesikute poole. Selle protsessi käigus tekivad ketoonideks nimetatud happed, mis tekivad kehas ja mida saab kasutada energia saamiseks.

Paljud inimesed seostavad kõrgenenud ketoonitaset sellise haigusseisundiga nagu diabeet, arstiabi või lihtsalt hädaolukord, mida nimetatakse ketoatsidoosiks.

Kuid toitumisalane ketoos koos ketogeense dieediga ja diabeetiline ketoatsidoos on väga erinevad asjad.

Mis vahe on ketoosi ja diabeetilise ketoatsidoosi vahel

kuidas kaalulangetamiseks keto dieeti pidada

Diabeetikute jaoks võib hüppeliselt kasvav ketoonitase anda märku kriisist, mis nõuab viivitamatut arstiabi.

Kui organismis pole piisavalt insuliini või pole seda üldse (või keha on liiga altid insuliiniresistentsusele, et insuliin saaks rakkudesse energia saamiseks glükoosi toimetada), ei saa ta glükoosi kütusena kasutada. Tavaliselt aitab insuliin viia glükoosi meie lihastesse ja rakkudesse.

Eeltoodu asemel hakkab keha sel juhul ketoosiprotsessi kaudu energia saamiseks põletama ladustatud rasva, mis viib kehas ketoonide tootmiseni.

Kui diabeetiku vereringesse kogunevad ketoonid, muudavad need verd happelisemaks, mis võib viia haiguseni, mida nimetatakse ketoatsidoosiks. See seisund võib olla eluohtlik.

Keto dieedi kahjulikud ja tervislikud eelised

Keto dieedi negatiivse poole pealt võib öelda, et kui äkki lähete üle rasvastele toitudele, võite hakata nn ketoflu tõttu kannatama väsimuse ja muude sümptomite all.

Keto dieedi üks levinumaid kõrvaltoimeid on ketoflu. See termin tähistab sümptomeid, mis on sageli ebameeldivad, sealhulgas suurenenud väsimus, mis tekib siis, kui keha kohaneb üleminekul süsivesikute sisalduselt madala süsivesikute dieedile.

Keto-gripi ajal hakkavad glükoosivarud ammenduma ning keha kohaneb ketoonide taastootmise ja energiana kasutamisega.

Ketoflu sümptomite hulka kuuluvad:

  • peavalud,
  • väsinud,
  • pearinglus,
  • unehäired,
  • südamepekslemine,
  • krambid,
  • kõhulahtisus.

Need kõrvaltoimed taanduvad ja kaovad täielikult umbes kahe nädala jooksul. Kuid ebameeldivate mõjude vähendamiseks proovige lihtsalt järk-järgult üle minna keto dieedile, selle asemel et proovida oma dieeti meeletu kiirusega muuta.

Süsivesikute tarbimist aeglaselt vähendades ja toidurasva järk-järgult suurendades saate muuta söömisviisi, millel on kõige vähem negatiivseid mõjusid ja keto-gripi ennetamise võimalust.

Keto dieedi võimalikud riskid

  1. Teil võib tekkida potentsiaalselt ohtlik toitumisvaegus. Nende kasutamise vähendamine võib olla probleem. Keto dieedis on sageli vähe kaltsiumi, D-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi ja folaate, mis aja jooksul võib põhjustada toitainete puudust, kui dieet pole korralikult planeeritud.
  2. Kui te ei söö piisavalt puu- ja köögivilju, võib teil tekkida kõhukinnisus. Paljude kiudainete, teraviljade ja puuviljade kaotamine ning rasvale suure rõhuasetamine võib tuua kaasa oma kõrvaltoimed.
  3. Võite oma südamele haiget tekitada, kui tarbite toidus loomset rasva ja valku. Uuringud näitavad, et täielikult looma rasva ja valku sisaldavale dieedile toetumine võib põhjustada ka südameprobleeme.
  4. See dieet ei sobi inimestele, kellel on kardiovaskulaarsete haiguste risk või kellel on see juba diagnoositud. See tähendab, et kui teil on südamehaiguste oht, näiteks kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk või teie peres on selliseid haigusi põdevad inimesed, siis peaksite oma keto dieediga olema ettevaatlik. Selle dieedi rasvad, eriti küllastunud rasvad, võivad tõsta kolesteroolitaset
  5. Kehast, uriinist, suust ketoosi sisenemisel võib ilmneda atsetooni lõhn, mistõttu vabanevad rasvavarude lagunemise derivaadid.

Keto dieet 2. tüüpi diabeedi jaoks

kaalulangetamise keto dieedi plussid ja miinused

Tulenevalt asjaolust, et keto dieet seisneb süsivesikute arvestamises ja vähendamises (suhkru kontrolli all hoidmise viisi levitamine), on see söömisviis üha enam populaarsust võitmas 2. tüüpi diabeediga inimeste seas, kes soovivad vähendada glükohemoglobiini, mis on taseme näitaja kahe kuni kolme kuu jooksul. veresuhkur. Tegelikult näitavad uuringud, et see dieet võib põhjustada kiiret kehakaalu langust ja potentsiaalset suhkru vähenemist haigusega inimestel.

Kuid toitumisspetsialistid hoiatavad, et keto dieedile järgnevad diabeedihaigetele omased riskid, sealhulgas võimalik ravimite koostoime ja potentsiaalselt ohtlik madal veresuhkru tase (hüpoglükeemia) ravimite võtmisel, samuti neerukahjustus neerupuudulikkusega inimestelmadala ketoonisisalduse tõttu veres.

Kuidas süüa keto dieeti

Dieedi söömine, mis rangelt keelab süsivesikuid, nõuab toiduvalikule hoolikat tähelepanu pööramist, et tagada kõigi vajalike toitainete saamine.

Oluline on meeles pidada, et iga dieedi eesmärk on tervisliku eluviisi propageerimine, seega veenduge, et saaksite aja jooksul valitud söögikavast kinni pidada. Kui mõistate, et te ei suuda mitme kuu, kui mitte aastate jooksul leppida nii range süsivesikute piiramisega, siis tõenäoliselt pole ketogeenne dieet teie jaoks.

Millised on erinevad keto dieedid

Keto dieedil on palju variatsioone.

Enamik keto dieedipidajaid valib nn tavalise ketogeense dieedi, kus umbes 10% teie kaloritest pärineb süsivesikutest.

Muud keto dieedi vormid hõlmavad tsüklilisi keto dieete, mida nimetatakse ka süsivesikute tsükliteks. Ja keto dieedid, mis aitavad teil liikumise kaudu kohaneda madala süsivesikute sisaldusega.

Neid variatsioone kasutavad tavaliselt sportlased, kes soovivad parandada oma füüsilist jõudu ja vastupidavust, mitte inimesed, kes on keskendunud kehakaalu langetamisele.

Üldiselt, kui plaanite keto dieedi järgimist, peaksite püüdma saada vähem kui 10% oma kaloritest süsivesikutest.

mida saab keto dieedil süüa ja mida mitte

Ülejäänud kalorid peaksid tulema valkudest (20–30%) ja rasvadest (60–80%).

See tähendab, et kui olete 2000-kalorilise dieediga, siis:

  • süsivesikutest ei tohi olla rohkem kui 200 kalorit või 50 grammi,
  • valgust 400–600,
  • 1200–1600 rasvast (põhjus, miks seda liiki nimetatakse kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieediks).

Harjutus tavalise keto dieediga

Üldiselt ei nõua ketogeenne dieet sobivust, et saada teie igapäevaelu osaks, kuid tervisliku kehakaalu langetamisel või juhtimisel on alati oluline suurendada füüsilist aktiivsust.

Vastupidavussportlaste jaoks võib ketogeensele dieedile üleminek vähendada treeningujärgset taastumisaega, kuid tavainimeste jaoks võib keto dieedile üleminek olla alguses keeruline.

Kui keto dieedi alguses tunnete, et teie energiatase on liiga madal, pidurdage süsivesikute hulga vähenemist ja tehke seda pigem järk-järgult kui kohe.

Ketogeense dieedi alustamine - põhimõtted

Kust alustada keto dieeti? Selliste kõrvaltoimete vältimiseks nagu keto gripp, alustage oma toidukava järk-järgult muutmist.

  1. Alustuseks mõelge, kui palju süsivesikuid tavaliselt tarbite.
  2. Seejärel hakake mitme nädala jooksul aeglaselt süsivesikuid langetama.
  3. Ja samal ajal suurendage järk-järgult rasva tarbimist, et kalorid püsiksid samad.

Kuid sõltuvalt teie praegustest toitumisharjumustest võib selline lähenemine söömisele suurendada teie toidukulusid. Kuna paljud töödeldud toidud ei sobi keto dieedile, võib üleminek töötlemata toidu ostmisele tunduda veidi kulukas. Eriti kui keskendutakse kõrge rasva- ja valgusisaldusega toidule.

Keto dieet - lubatud toidud

Kuid hooajaliste, värskete ja külmutatud köögiviljade ostmine, mis võib olla sama tervislik kui värske, aitab kulusid vähendada. Pähklid, seemned ja loomsed valgud, näiteks veiseliha, võivad teie toidupoed suurendada, nii et hulgiostud aitavad hinda vähendada.

Ketogeenne dieet põhineb tavaliselt rasval. Kuna kõrge loomse rasva sisaldus toidus on seotud kõrgema kolesteroolitasemega, võib soov tarbida erinevaid taimseid rasvu. Taimeõlid, näiteks oliivi- ja avokaadoõlid, võivad olla kasulikud toiduvalmistamiseks ja riietumiseks.

Rasvarikaste toitude, nagu avokaadod, pähklid ja seemned, lisamine võib olla tervislik valik, pakkudes teile küllastunud rasva koos kiudainetega, millel on ka palju eeliseid. Enamik puuvilju on sel juhul keelatud - kuid on ka erandeid, näiteks peaksid teie dieedi alustalaks olema avokaadod ja tärkliseta köögiviljad, näiteks spinat. Samuti võib valgusallikana toidule lisada lahjad valgud, näiteks kala, linnuliha ja rohusöödetud lehmad.

Toiduainete loetelu, mida saate süüa tavalisel keto dieedil

  1. Tärklisevabad köögiviljad, näiteks spinat, brokoli, lillkapsas, kapsas, paprika, seened ja erinevad sibulad.
  2. Piimatooted, sealhulgas munad ja juust.
  3. Valgud nagu veiseliha, sealiha, linnuliha, kala, mereannid ja sojaoad.
  4. Pähklid ja seemned, sealhulgas kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned.
  5. Rasvad köögivilja ja võina.
  6. Puuviljad, sealhulgas avokaadod.
  7. Marjad (mõõdukalt).
  8. Kookos (mõõdukalt).
  9. Rabarber.
  10. Suur kogus vedelikku - 3 liitrit või rohkem.

Ketogeensel dieedil keelatud toidud

  1. Töödeldud toidud, sealhulgas kreekerid ja mais kartulikrõpsudega.
  2. Maiustused, sealhulgas kommid, küpsised, küpsised ja koogid.
  3. Igasugused teraviljad, sealhulgas leib, pasta, riis, kinoa.
  4. Suure süsivesikute sisaldusega puuviljad, näiteks melon ja troopilised puuviljad.
  5. Kunstlikud täiteained.