Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks: tõhusate treeningute komplekt

Iga inimkonna ilusa poole esindaja on mures oma välimuse, eriti kaalu pärast. Kui võitlete liigse rasvaga, pöörake tähelepanu parimatele kehakaalu langetamise harjutustele kodus, see tõhus kompleks aitab teil kaalust alla võtta jalgades, maos, kätes, puusades. Ainult regulaarne treenimine ja õige toitumine tagavad kiire tulemuse.

Kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused

Liigse rasva vähendamiseks kasutatakse terviklikku lähenemisviisi. Kehakaalu langetamiseks on vaja kahte tüüpi treeninguid:

  • Kardio.Intensiivsuse tõttu põletab südame tõhusalt rasvarakke. Lisaks arendab rasvapõletustreeningute kompleks vastupidavust, tugevdab südant. Kui enne treenimist sõite paar tundi, algab rasvapõletus pärast 20-minutist põhjalikku kardiotööd. Kui intensiivset treeningut tehakse tühja kõhuga, algab protsess koheselt.
  • Põhiline (võimsus).Selliste treeningute läbiviimiseks kasutatakse raskusi (hantlid, raskused, kangid, raskused). Nahaalune rasv ei põle nii kiiresti kui südamega, kuid lihassüsteem areneb tänu põhiharjutustele. Pärast kehakaalu langetamist ei ole nahk lõtv, vabanete tselluliidist. Teie lihased tugevnevad ja teie jõud suureneb. See hoiab keha pikka aega toonuses.

Parimad harjutused

Tõhusaks kaalukaotuseks on harjutusi, mille regulaarsel rakendamisel on tulemused märgatavad paari nädala pärast. Need ei kuulu tavapärase kehalise kasvatuse ja vormisoleku juurde. Põhimõtteliselt on see lihastoonust tõstev jõutreening. Kaalulangus on selle lähenemisviisi korral kiirem kui füüsiliste harjutuste süsteemide sooritamisel: pilates, aeroobika jne.

Jalad

harjutuste komplekt jalgade salendamiseks

Parimad jalgade salendavad treeningud põhinevad igasugustel kükitustel ja nende variatsioonidel. Jõutreening peatab liigse kehakaalu suurenemise, vähendades seda järk-järgult. Jalgade jaoks sobivad kopsud:

  1. Laiendage oma jala, asetage see mõnevõrra enda ette ja painutage seejärel põlve.
  2. Voldik peaks moodustama 90 ° nurga.
  3. Pange jalg tagasi algasendisse. Tehke viisteist kuni kakskümmend kordust, neli komplekti.

Kõht

Kõhu vähendamiseks peaksite pressi sirgelt ja kaldu pöörama. Põiksuunaliste lihaste jaoks, mis toetavad selga ja takistavad selle liigset painutamist, sobib "vaakum":

  1. Seisa sirgelt ja hinga kogu õhk suu kaudu välja.
  2. Proovige oma kõhust õhku tõmmata justkui sisse hingates. Õige hingamise korral peaks see minema ribide alla. Maos algab ebameeldiv valu.
  3. Kui vajate õhku, hingake seda läbi nina, seejärel puhake kümme sekundit ja korrake harjutust uuesti.
  4. Tehke viis kuni kuus kordust.
  5. Tehke seda hommikul tühja kõhuga või kolm kuni neli tundi pärast söömist.

Tuharad

Jalatõsted sobivad suurepäraselt tuharate pinguldamiseks ja salendamiseks. See aitab kaalust alla tuharad, samuti eemaldada tselluliiti. Kui treenite regulaarselt, märkate tulemust kuu aja jooksul. Tehke järgmist.

  1. Saa koera poosi.
  2. Tõstke painutatud jalg üles, sirutades seda samal ajal või sirgendades ühte jalga korraga, jätkates selle treenimist selles olekus.
  3. Tehke neli komplekti kolmkümmend korda.
  4. Enne käivitamise alustamist võite panna spetsiaalsed raskused.

Käed

Efektiivne õlavarre salendav treening algab surumistest. Need võivad olla korrapärased või küünarnukkidel. Alguses piisab teile kümnest korrast päevas. Kergemaid lükkeid nimetatakse vastupidiseks:

harjutus käte kaalulangus
  1. Seisa seljaga tooli või pingi vastu, aseta käed inventarile, langeta keha alla nii, et see oleks lõdvestunud ja küünarnukid oleksid kõverdatud.
  2. Kasutage käsi ülespoole tõmbamiseks, küünarnukid sirgeks.
  3. Tehke neli viieteistkümne kuni kahekümne korduse komplekti.

Puusad

Kükk, et kujundada sportlike jalgade kujundamine kena puusaga:

  1. Asetage jalad õlgade laiusesse ja hakake neid painutama, võttes tagumiku tagasi.
  2. Põlved ei tohiks minna üle varvaste ja kükitamise mõju algab paralleelselt põrandaga. Mida madalamal kükitate, seda parem.

Kükki teist varianti nimetatakse plie:

  1. Laiendage jalad laiali, varbad ja põlved külgedele pööratud.
  2. Alustage kükitamist, olles viis sekundit allservas.
  3. Tehke neli komplekti kakskümmend korda.

kogu keha

On olemas spetsiaalne harjutus, mille igapäevane sooritamine kaotab korraga kogu keha kaalu, tugevdab kõhulihaseid, kiirendab ainevahetust, parandab rühti ja paindlikkust ning rahustab närve. Seda nimetatakse planguks ja seda tehakse järgmiselt:

  1. Seisa koera poosis ja siruta siis jalad nii, et kaelast kontsadeni moodustuks sirgjoon.
  2. Plank ei ole lihtne harjutus, sest poole minuti pärast hakkab selg valutama ja teil on raskem seista. Peate seisma minut kuni kolm ja seejärel pikendage aega.

Salendav treeningusüsteem

Tuntud süsteemi nimetatakse Bodyflexiks. Selle täitmiseks kulub viisteist minutit päevas ja lisakilod hakkavad meie silme all sulama. Süsteem põhineb õigel hingamisel. Hinga, nagu teeks vaakumit. Tehke seda:

  1. Lülitage küünarnukid ja põlved parema jala seljaga. Tehke hingamistehnika, sisse ja välja hingates kaheksa korda. Korrake järgmist jala. Tehke kolm kordust.
  2. Harjutus on sama mis eelmine, kuid sellisel juhul ei liigutata jalga mitte tagasi, vaid külje poole.
  3. kehakaalu langetamise treeningusüsteem
  4. Seisa võrkpalliasendis, küünarnukk veidi üle põlve, teine ​​käsi sirgelt välja sirutatud. Tõmmake keha väljasirutatud käest eemale, tundes, kuidas kaldus lihased pingulduvad. Loendage 8 hingetõmmet, seejärel puhake. Tehke 3 kordust mõlemale küljele.
  5. Heitke matil, tõstke jalad üles, keerake käed nende vasikate ümber. Jalgrattaga läbi reielihaste. Tehke 3 kordust.
  6. Seisa kätel ja jalgadel. Kaar selga nii kõrgele kui võimalik, tee 10 loendust. Pärast seda sirutage selg ja jätkake hingamistsüklit. Tehke 3 kordust.

Kodus keeruline

Enamik tüdrukuid on mures selle pärast, millised treeningud on kaalulangetamiseks tõhusamad. Need, mis viiakse läbi keerukalt. Nendega näete tulemust mõne nädala jooksul pärast treeningu algust ja paari kuu pärast saate kiita oma saleda figuuriga.

Kiire kaalulangetuse harjutuste loend on järgmine:

  1. Esmalt soojendage. Selle käigus peate lihaseid hästi soojendama, et mitte tekitada treeningu ajal vigastusi.
  2. Laiendage oma jalgu laiali, painutades põlvi 90 ° nurga all, hoidke seda asendit 10 sekundit. Pärast staatilisust alustage kükitamist. Tehke 20 kordust. Puhka pool minutit ja korda algusest peale. On vaja teha 4 lähenemist.
  3. Saledate jalgade moodustamiseks ja reie salendamiseks sobivad kääride harjutused ja nende variatsioonid. Üks neist: lamada selili, tõsta jalad üles. Levitage need laiali, viies nad tagasi oma kohale. Tehke 3 komplekti 50 kordust.
  4. Lameda kõhu korral pöörake kõhulihaseid. Kõhulihaste treenimine: lamage matil, rebige põrand kaela- ja abaluudega 10-15 cm, pingutades kõhulihaseid. Väike amplituud annab suurepäraseid tulemusi. Tehke 4 komplekti 20 kordust. Kõhulihase viltuste lihaste puhul: lamage selili, painutage põlvi. Tõstke abaluud üles ja keerake ülakeha küljele, nii et küünarnukk puudutab vastassuunalist põlve.

Öine treening

Hommikuste ja õhtuste harjutuste valikul pole erilisi erinevusi. Alustage jooga või pilatesega tegelemist, pärast rasket päeva rahustavad sellised treeningud teie lihaseid ja meelt. Öösel saate teha ka väikese väsinud lihaste venituse:

  • Istu vaibale, siruta jalad sirgu. Venitage oma kõht jalgade poole võimalikult aeglaste ja vetruvate liigutustega. Seejärel haarake sokk kätega kinni ja murra pooleks. Hoidke selles asendis minut aega.
  • Võtke algpositsioon nagu eelmises harjutuses, kuid sirutage jalad laiali. Libistage peopesad mööda põrandat, liigutades neid edasi. Hoidke äärmises asendis 30 sekundit.

Soojendused

Enne treenimisega alustamist peaksite tegema võimlemist. Ka kaalulangetamiseks mõeldud hea treening on efektiivne, kui kõigepealt lihaseid sirutate. Selleks sobib köie hüppamine, intervalljooks, aeroobika. Kompleks soodustab kiiret kehakaalu langust, jalalihaste moodustumist ja treenib vastupidavust. Kõhulihaste soojendamiseks keerake rõngast, tehke painutusi, pöörake keha paremale ja vasakule.

Kaalulangetamiseks mõeldud harjutuste sooritamise tehnika kohta saate üksikasjalikult ja täpselt teada videotest, mille leiate hõlpsalt Internetist. Tõhusad kaalulangetustreeningud on teabe paremaks assimileerimiseks selgelt esitatud ning vajadusel saate selle õppetunni kasutamiseks alati ekraanipildi teha.